In 7 stappen stoppen met piekeren

stoppen met piekeren

Je gedachten draaien steeds in rondjes en je komt steeds op hetzelfde punt uit. Het brengt je nergens, maar geeft je alleen maar stress en slapeloze nachten. Tijd om aan de slag te gaan en te stoppen met dat gepieker!

Stap 1: Kom erachter waarover je piekert

Piekeren gaat vaak automatisch. Het is zo’n gewoonte geworden dat je vaak pas merkt dat je aan het piekeren bent als je er al een poosje mee bezig bent. Dan is het goed om eens een figuurlijke stap achteruit te doen en te kijken waar je nou precies zo over piekert. Maak je je vooral zorgen over je werk, over je gezondheid, over andere mensen? Als je bijvoorbeeld veel piekert over je werk, is het dan misschien een idee om te zorgen dat je je werkstress vermindert?

Stap 2: Kom erachter waarom je piekert

Elk gedrag heeft een functie, ook negatief gedrag. Het kan zijn dat het voelt alsof je meer grip op de zaak houdt door alle scenario’s uit te denken. Ga terug in de tijd, bijvoorbeeld een maand of een jaar geleden. Waar maakte je je toen druk om? Welke dingen zijn hiervan werkelijk gebeurd? Hoeveel gebeurtenissen heb je voorkomen door te piekeren? En wat zou er gebeuren als je geen zorgen meer maakt?

Stap 3: Ontspan!

Van piekeren krijg je stress. Van stress word je gespannen. En als je gespannen bent, ga je weer piekeren. Heel flauw, maar zo werkt het wel. Jezelf ontspannen is een vaardigheid die je moet oefenen. Begin eerst eens met je schouders los te maken, even diep te zuchten en te stoppen met dat wat je stress geeft. Je kan ook een korte ontspanningsoefening te doen door al je lichaamsdelen stuk voor stuk aan te spannen en los te laten. Op de website van DOPPA zorg [link] staan een aantal hele leuke en simpele ontspanningsoefeningen die je thuis of op het werk kan doen. Je voelt je meteen een stuk beter!

Stap 4: Las piekerkwartiertjes in

Als je heel hard probeert om niet te denken aan een roze olifant, wat gebeurt er dan? Juist, je kan alleen maar denken aan die stomme roze olifant. Zo is het met alle gedachten. Wegstoppen heeft niet zoveel zin. Wat je wel kan doen, is leren om meer controle te hebben over je gedachten. Las elke dag twee piekerkwartiertjes in. Eén moment in de ochtend of middag en één moment ’s avonds. Probeer elke dag op dezelfde tijdstippen te oefenen. Zet een wekker op 15 minuten en ga eens even lekker zitten piekeren. Na het piekerkwartier schrijf je op waarover je gepiekerd hebt.

Stap 5: Zet je gedachten op pauze

Als je elke dag een halfuur mag piekeren, dan heeft het ook geen nut meer om dat overdag te doen, of wel? Als je merkt dat je weer bezig bent, probeer die gedachten dan te bewaren voor het volgende piekerkwartier. Zet je gedachten gewoon even stop. Het kan helpen om met jezelf een denkbeeldig teken af te spreken waarmee je je gedachten stopzet. Zeg hardop of in jezelf ‘Stop!’, zet je denkbeeldige televisie op pauze, draai de volumeknop uit, of verzin iets anders creatiefs. Je kan ook een schoenendoos onder je bed leggen en piekergedachten opschrijven en in de doos doen. Je stopt de doos weer onder je bed en haalt hem pas tijdens het piekerkwartier weer tevoorschijn. En het helpt ook om afleiding te zoeken. Ga lekker sporten, maak een praatje met de buurvrouw of neem een douche en laat alles van je afstromen. Bedenk je dat het nu geen zin heeft om te piekeren, omdat je daarmee de situatie niet verandert. Of doe er iets aan om de situatie wel te veranderen. Stop in ieder geval met die piekergedachten en bewaar ze voor het piekerkwartier, waarin je weer heerlijk uitgebreid mag piekeren.

Stap 6: Krijg meer grip op je gedachten

Tegenwoordig is mindfulness heel hip in therapieland; misschien heb je er al wel eens van gehoord. Mindfulness is een methode om je aandacht te leren richten. Als je op een bankje in het park zit, denk dan eens niet aan de boodschappen die nog moeten gebeuren, het conflict met je collega en de zorgen over je zieke schoonmoeder, maar houd je aandacht bij dit moment. Voel de zon op je huid, hoor de vogeltjes fluiten, voel je schouders ontspannen. Dat is mindfulness: je aandacht richten op één ding tegelijk. Je aandacht richten is een vaardigheid die je kan oefenen. Op de website van DOPPA zorg [link] vindt u een aantal mindfulnessoefeningen die u heel makkelijk zelf kan gebruiken. Je zal merken dat hoe vaker je hiermee oefent, hoe meer grip je krijgt op je (pieker)gedachten.

Stap 7: Maak je je niet zorgen om niks

Stel je eens voor: je ligt ’s nachts in bed en je wordt wakker van een geluid. Er breekt iets. Glas ofzo. Je denkt: “Oh! Dat is vast een inbreker!” Je wordt bang en belt de politie. Stel je nu eens voor: je ligt ’s nachts in bed en je wordt wakker van een geluid. Er breekt iets. Glas ofzo. Je denkt: “Dat is vast de kat van de buren”. Je bent een beetje geïrriteerd, maar je draait je toch maar om en gaat weer verder slapen. Twee keer precies dezelfde situatie. Maar een heel ander gevoel. Blijkbaar is het niet de situatie die ervoor zorgt dat je bang wordt, maar de gedachte die je bij die situatie hebt. En wie zegt eigenlijk dat het een inbreker is? De kans dat het een kat is, is statistisch gezien veel groter. Is het niet een beetje zonde om zo bang te zijn voor een gedachte die niet klopt? Zo werkt het met heel veel gedachten. Je wordt bang, verdrietig, boos, onzeker… Om een gedachte waarvan je geen enkel bewijs hebt dat die klopt. Doe eens een stapje achteruit en kijk eens objectief of jouw gedachte wel klopt. Dit kan lastig zijn, en het vergt oefening. Als je vaak last hebt van dit soort vervelende gedachten, dan kan het de moeite waard zijn om eens contact op te nemen met een coach of psycholoog die je helpt om van die vervelende gedachten af te komen. Maar begin eens met te onderzoeken of je zeker weet dat de gedachte klopt, en of je er niet een positieve gedachte tegenover kan zetten. Vaak kan je jezelf dan al heel goed oppeppen.